【苦手な人に心理学で対処する】3-2-1シャドープロセスとは?

Shadow

\この記事を読むメリット/

「ニガテな人に苦しめられている…」
「その人への苦手意識を克服して、できればよい関係を築きたい!」
そんなあなたへ、ユング心理学「シャドウ(シャドー)」の考え方をつかった「3-2-1シャドープロセス」というワークを紹介。だれでも簡単に、心理学の知見をつかって根本から苦手意識を解消することができます。

この記事はつぎの書籍を参照し、大学院でホリスティック教育、哲学を専攻してきた執筆者によって書かれています。
・『INTEGRAL LIFE PRACTICE 私たちの可能性を最大限に引き出す自己成長のメタ・モデル』(ケン・ウィルバー他著/日本能率協会マネジメントセンター出版)
この記事をざっくり要約すると?

「3-2-1シャドープロセス」では、心に引っかかっている対象(苦手な人)を選んで、次の3つのステップを実践する

  1. 「三人称」のワーク:それと向き合う
    「彼」「彼女」「彼ら」「それ」などの三人称の代名詞を用いて、細かくノートに書き記していく。
  2. 「ニ人称」のワーク:それに話しかける
    「あなた」「君」「おまえ」などの二人称で、あなたを動揺させるものと想像上で対話する。
  3. 「一人称」のワーク:それになる
    「私」「僕」などの一人称の代名詞をもちいて、これまで探求してきた対象になりきり、意識に生まれる言葉を書きとめる。

→たったこれだけで、ニガテな人への苦手意識や恐怖心がなくなる!

ゆるい
ゆるい

この記事に出会っていただき、心より感謝いたします。
執筆者のあつくてゆるい(@atsukuteyurui)と申します。
当ブログでは読んでくださった方にご満足いただけるよう、誠実に、わかりやすく書くことを心がけています。
しかし、記事の内容について質問などあればお問い合わせからお気軽にご連絡ください。精一杯対応させていただきます。

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【苦手な人に心理学で対処する】3-2-1シャドープロセスとは?

「3-2-1シャドープロセス」は、あなたの心に引っかかっている対象(苦手な人)をとりあげ、「3人称で描写する」→「2人称で対話する」→「1人称でその人になりきる」という3ステップをするだけで、その人への苦手意識や恐怖心がなくなるワークです。

東洋・西洋のあらゆる叡智へと精通した知の巨人、ケン・ウィルバーの著書『INTEGRAL LIFE PRACTICE 私たちの可能性を最大限に引き出す自己成長のメタ・モデル』(ケン・ウィルバー他著/日本能率協会マネジメントセンター出版)という本の中で紹介されています。

著:ケン・ウィルバー, 著:テリー・パッテン, 著:アダム・レナード, 著:マーコ・モレリ, 翻訳:鈴木規夫
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「3-2-1シャドープロセス」が「なぜ苦手な人への対処に効くのか?」という疑問には、その背景理論であるシャドー1について書いた以下の記事にゆずりたいと思います。

ゆるい
ゆるい

また、なぜ「三人称→二人称→一人称」というステップなのかという理論面についてはこの記事では触れません。くわしくは参考書籍をお読みください。

心に引っかかっている対象を選ぶ

まず、あなたがシャドーワークでとりあげたい対象を選びます。

シャドーの対象となるのは?

✔︎苦手な人:あなたがイライラしてしまう、怖れている、すぐに感情的になってしまう相手

✔︎熱狂的に好きな人:あなたが夢中になっている、魅力を感じすぎてしまう相手

ゆるい
ゆるい

最初は、自分が「難しい」「苦手だ」と感じている相手をとり上げるのが、わかりやすくてオススメです。

ステップ1 「三人称」のワーク:それと向き合う

次に、あなたを動揺させる対象をこまかく観察し、ノートなどに記述していきます。

このとき「彼」「彼女」「彼ら」「それ」などの三人称の代名詞を用いて、生き生きと細かく描写しましょう。

ゆるい
ゆるい

対象となるものを徹底的に掘り下げるのがポイント。
「こんなもの大したことはない」というように、過小評価する必要はありません。
できるだけくわしく、描写してみましょう。

ステップ2 「ニ人称」のワーク:それに話しかける

次に「あなた」「君」「おまえ」などの二人称で、あなたを動揺させるものと対話します。

これは、あなたを動揺させるものとの関係をきずく機会。あなたの意識のなかにある対象(人物、状況、イメージ、感覚)に直接語りかけてみましょう。

「二人称」のワーク質問例

「あなたはだれですか?」
「あなたはどこから来たのですか?」
「あなたは私に何を求めているのですか?」
「あなたは私に何を言おうとしているのですか?」
「あなたはどんな贈り物を私にくれようとしているのですか?」

このように問いかけると、対象が答えてくれるようになります。

対象がどのように答えるかリアルに想像して、それを書きとめたり、声に出したりします。

対話のなかに出てくるものに驚くこともあるかもしれません。それもありのままに受けとめます。

ステップ3 「一人称」のワーク:それになる

最後に「私」「僕」などの一人称の代名詞をもちいて、これまで探求してきた対象2になりきり、意識に生まれる言葉を書きとめます。

対象とあなたはただ似ているだけじゃない。実際はまさにひとつであり、同じであるということに気づきます。

ゆるい
ゆるい

ここは少しスピリチュアルな気がするかもしれませんが、「あなたを動揺させる」ということは「それを引っかけるフックがあなたの中にある」わけです3
つまり「動揺させる対象は、あなたの中にもある4」ということなのです。

きらら
きらら

よくわからないぞ?
という人は、ぜひ次の記事を読んでみてください。

最後に、あなたを動揺させるものと自己を同一化させる言葉を書き留めます。

「一人称」のワークの宣言例

「私は〜である」
「〜は私である」

このとき自分がどうしても否定したいこと5を、自分の一部として受け入れることもあるでしょう。

しかし、強く否定したくなるということは、まさに自分の心が抑圧してきたシャドーであるという証拠でもあります。

ゆるい
ゆるい

服を試着するような気持ちで、浮かんできた言葉を「私は〜である」と宣言してみてください。

実際に「3-2-1シャドープロセス」をやってみよう!

筆者自身が苦手だった職場の上司をとりあげて、3-2-1シャドープロセスしたときの実際のノートを公開していきます。これを読むと、ワークをどのようにすればよいか、イメージしていただけるでしょう。

ステップ1 「三人称」のワーク:それと向き合う


まずは本当に苦手だった職場の上司(女性)をとりあげ、三人称の視点からこまかく描写していきます。

上司と関わるのがとても怖い。彼女はどうして私を無視するのか?〔…〕彼女は人の上に立つ立場だというのに、マネジメントしようとする姿勢はないのか。
情報が共有されるわけでもなく、いつも小間使いのような仕事ばかりが回ってくる。たまに話をしても、注意されるか、そんなことばかり。そんなことでやる気が出るはずないだろう。
自分の存在意義はなんだ?あの人といると、自分が必要とされているとはとても思えないんだ。勇気を振りしぼって雑談しようとしても、広がるわけもなく簡単に流されてしまう。
彼女は力でまわりを型にはめようとしている。もちろん別に仲良くなる必要もないのだろうけれども、毎日顔を合わせなければいけないのであまりに苦しい。あの人といると、自分が萎縮して、全然イキイキしている感じがしない。楽しくないのだ。
「どんな状況からでも自分で這い上がるしかない」と言いたいのか?「やりたければやれば?」というスタンスなのか?〔…〕

ステップ2 「ニ人称」のワーク:それに話しかける


次に、想像のなかで上司と対話します。

ゆるい
ゆるい

どうしてあなたは私を無視するのですか?

上司
上司

別に無視しているつもりはないんだけれども、あなただって話してこないじゃない。
だから話してないだけ。特に話すこともないし。だし、私もあなたのことが苦手。

ゆるい
ゆるい

どういうところが苦手なのですか?

上司
上司

だって、あまりにも考え方が違うから。

ゆるい
ゆるい

どんな所が考え方が違うのですか。

上司
上司

何だろう。まぁ、今まで生きてきた世界が違うからかもしれないけれども、何を考えているのかよくわからないし。生意気な感じがするのかなー。あなたは先輩の言うことをだまって聞くべきよ。

ゆるい
ゆるい

やっぱりそれはできないところがあります。自分は右を向けと言われたからといって、盲目に「右にならえ」ということはできないのです。自分が納得してからしか行動できそうにありません。

上司
上司

そんなんだから先輩から好かれないのよ。

ゆるい
ゆるい

好かれている人からは好かれていると思いますけれども。合わない人とは合わないかもしれませんね。別にだからいいかなーと。

上司
上司

とにかく私はやさしくはできないから。別に見捨てるつもりもないけれども。

ゆるい
ゆるい

それでも主任ですか?マネージメントしていこうという意識はありますか?

上司
上司

いやだから、自分の仕事はちゃんとやっているし、なにも不自由ないでしょ?

ゆるい
ゆるい

不自由ありますよ。楽しくないですもん。

上司
上司

仕事だから楽しいわけないでしょ。

ゆるい
ゆるい

いやー楽しく仕事するべきでしょ。普通に会話して、ねぎらいの言葉をかけて仕事できたらステキだと思いますけれど。

上司
上司

それとあなたは、何かかっこつけているところがあるのよね。もっとがむしゃらにやれば?なんか壁があるのよねー。だから話しかけたくない。

ゆるい
ゆるい

別にかっこつけているつもりはないのですが。



ステップ3 「一人称」のワーク:それになる


ここまでのワークのなかで、自分自身は「年功序列」とか「体育会系」みたいな文化に反発しており、自分のなかに抑圧していたことに気づきました。

というわけで、最後に一人称でこのような宣言をしました。

私は先輩の言うことはしっかり聞く。先輩をうやまう。後輩はだまって、言うことを聞いていればいいのだ。先輩にかわいがられることが幸せなんだ。かわいがられるように振る舞えばいいのだ。

ゆるい
ゆるい

ここで宣言をしたからと言って、その後このような価値観を丸ごと肯定したり愛したりしないといけないわけではありません。
「こういう価値観に引っかかっている自分がいる」と素直に認めることが大事というか…

最終的に「嫌いなものはやっぱり嫌い」でOKなのです。



ワークのあと、どんな変化があったのか?


ことり
ことり

そのワークをして、結局効果はあったの?

ありました。ただ、上司との関係性が劇的によくなった!!!…という感じではなく。

一番感じたのは、上司への恐怖心みたいなものがなくなったということ。これまであった脅威が、あまり気にならなくなるという感じでしょうか。

これ以降も苦手な人と出会うたびに、3-2-1シャドーワークをやるようにしていますが、やはりこのワークは効果的だと実感しています。

さらに不思議なことに、苦手だと感じる人がどんどん少なくなってきて、いろんな人と自然体で関われる人間としての幅が出てきているように思います。

もっと学びたい人へオススメの本

ゆるい
ゆるい

3-2-1シャドープロセスのやり方については、この記事に必要十分まとめたので、この記事だけでOKです。
理論面や、それ以外のワークについて知りたいという人は、『INTEGRAL LIFE PRACTICE 私たちの可能性を最大限に引き出す自己成長のメタ・モデル』(ケン・ウィルバー他著/日本能率協会マネジメントセンター出版)をぜひ読んでみてください。

著:ケン・ウィルバー, 著:テリー・パッテン, 著:アダム・レナード, 著:マーコ・モレリ, 翻訳:鈴木規夫
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この本は人間の全体性を「マインド」「ボディ」「スピリット」「シャドー」の4つの部分モジュールにわけ、理論だけでなく、それらについての実践的で効果的なワークが多数紹介されています。

人間関係のみならず、健やかに生きるためのヒントがたくさん詰まった1冊です。

インテグラル・ライフ・プラクティスについてくわしくは、以下の記事をお読みください。(当ブログのコンセプトでもあります)

まとめ

あなたの心に引っかかってる対象(苦手な人)への苦手意識や恐怖心がなくなるワーク「3-2-1シャドープロセス」について書いてきました。

もちろん、こうしたワークの効果には個人差もあるでしょう。

けれども「3人称で描写する」→「2人称で対話する」→「1人称でその人になりきる」というたった3ステップだけで、あなたの苦手な人への恐怖心や苦手意識が小さくなるとしたら、それってすごいことだと思いませんか?

今日が人生で一番若い日。モノは試しだと思って、ぜひ試してみられてくださいね。

「3-2-1シャドープロセス」の背景理論であるユング心理学「シャドー」を知りたいという人は、次の記事がオススメです。

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ゆるい
ゆるい

最後までお読みいただきありがとうございました!
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