【書評】『複利で伸びる1つの習慣』要約・まとめ(ジェームズ・クリアー)

読書
きらら
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【はじめに】
この記事は毎日コツコツ、少しずつ追記していきます。
連載マンガのように、日々の更新をお楽しみいただけるとうれしいです。

\この記事を読むメリット/

「運動、勉強、ダイエットetc. 継続しようとするけど続かない」
「何度もチャレンジしてきた“習慣化”にもう失敗したくない」

そんなあなたに絶対にオススメできる超良書『ジェームズ・クリアー式 複利で伸びる1つの習慣』について、他サイトよりもくわしく・わかりやすく理解できます。

今回読んでいくのはのは、こちら『ジェームズ・クリアー式 複利で伸びる1つの習慣』です。

著:ジェームズ・クリアー, 翻訳:牛原眞弓
¥1,568 (2021/12/27 13:19時点 | Amazon調べ)

この本は、数ある習慣化術のなかでも読むべき超良書。

本家の英語版は、300万部以上が売れており、評価もとてつもなく高い大ベストセラー本です。

【出典】https://amzn.to/3Hcv6xe(2021.12.28 スクリーンショット撮影)

この記事では名著『ジェームズ・クリアー式 複利で伸びる1つの習慣』を、大学院進学で鍛え上げた要約力と読解力で、他のどのサイトよりもわかりやすくまとめていきます。

ゆるい
ゆるい

この記事に出会っていただき、心より感謝いたします。
執筆者のあつくてゆるい(@atsukuteyurui)と申します。
読んでくださった方にご満足いただけるよう、わかりやすく書くことを心がけています!
しかし、もし難しいところや、質問などあればお問い合わせからお気軽にご連絡ください。精一杯対応させていただきます。


なお『ジェームズ・クリアー式 複利で伸びる1つの習慣』は“聴く読書”Audible(オーディブル)で聞けます。
※オーディオブックで読まれる方の備忘録としても、本記事をぜひご活用ください。


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【書評】『複利で伸びる1つの習慣』要約・まとめ(ジェームズ・クリアー)

第1章 最小習慣の驚くべき力

習慣は小さな自己改善を複利で積み上げたもの


成功は日々の習慣の産物であり、一生に一度の大転換などではない。

『ジェームズ・クリアー式 複利で伸びる1つの習慣』p27

大きな成功には大きな行動・劇的な変化が必要だと、私たちはプレッシャーに思いがち。

しかし、この本ではそうした大きな変化ではなく、目立たず気づかれもしないような1%の改善最小習慣アトミックハビッツに注目します。

小さな小さな改善・日々の習慣のわずかな変化が、人生の旅路のなかで、まったく違う目的地へと導いていくのです。(あたかもそれは複利のように)

1%良くなる選択をするか、1%悪くなる選択をするか…。それは、その瞬間には些細ささいなことに見えるでしょう。

しかし人生という長い期間では、この選択こそが自分の現実の姿と、なりえた姿との違いを決定します。

時間が、成功と失敗との差を広げていく。与えられたものを何でも増やすからだ。良い習慣は時間を味方にし、悪い習慣は時間を敵に回す。

『ジェームズ・クリアー式 複利で伸びる1つの習慣』p28


良い習慣のときの逆で、悪い習慣は時間のなかでいとも簡単にあなたを打ちのめします。

だからこそ習慣についてよく理解することが大切なのです。この本を通じて、習慣の作用の仕方や、習慣を設計する方法を知っていきましょう。


すぐには成果は出ない。停滞期間を乗り越えよ


「潜在能力のプラトー(停滞期間)」を打ち破るまで習慣を続ける必要がある。
懸命に努力しているのに成果が出ないと愚痴をこぼしているのは、 温度をマイナス3度からマイナス0.5度に上げて角氷が解けないと文句を言っているようなものだ。 努力は無駄にはなっていない。 蓄積されているだけだ。すべての変化は摂氏0度で起こる。

『ジェームズ・クリアー式 複利で伸びる1つの習慣』p31

-4℃から-2℃まで室温を上げたところで、角氷は溶けない。室温が0℃に達したとき、氷はようやく溶けだします。

角氷とおなじで、小さな習慣をコツコツ積み上げても、成果が引き出されるまでなんの違いもないように見えがち…。

この“最小習慣”積み上げのプロセスには、「潜在能力のプラトー(停滞期間)」「失望の谷」があるとジェームズ・クリアーは説明します。(次図を参照)

ついに「潜在能力のプラトー」を打ち破った時、まわりの人は一夜にして成功したと言うだろう。世間はもっともドラマチックな出来事だけを見て、それまでの一切は見ようとしない。でもあなたは、今飛躍できるのはずっとまえの -なんの進歩もないように見えたときの- 努力のおかげだと知っている。

『ジェームズ・クリアー式 複利で伸びる1つの習慣』p31〜32

長続きする習慣を身につけづらいのは、明確に成果が見えづらいから。

では「潜在能力のプラトー」を超えて、向こう側へ行き着くまで習慣を続けられるかどうかは、何によって決まるのでしょうか?

より良い結果を得たいなら、徹底的に仕組み化しよう


もし習慣を変えるのに苦労しているなら、あなたに問題があるのではない。問題があるのは仕組みである。悪い習慣が勝手に何度も繰りかえすのは、あなたが変えたくないからではなく、変えるための仕組みが間違っているからだ。目標ばかり追っていてはいけない。仕組みから取りかかろう。

『ジェームズ・クリアー式 複利で伸びる1つの習慣』p38~39

習慣を続けるコツ…それは徹底的な仕組み化です。

人生で欲しいものを手に入れるには、具体的で実行可能な目標を設定することが必要だといわれがち。

しかしながらこの本では、結果は目標とはほとんど関係なく、取り入れた仕組みに左右される仕組み第一主義で考えていきます。

ゆるい
ゆるい

「目標にまったく意味がないとは言わない。しかし、目標第一主義にはいくつも問題点がある」と筆者はいいます1。ここらへんも面白いので、実際に本を手に取ったときは注目してみられてください。

第2章 習慣がアイデンティティーを形成する(逆もまた真なり)

アイデンティティを変化させよ


行動がアイデンティティーと完全に一致すれば、もう行動変化を追い求めなくてもいい。これが自分だと信じているタイプの人らしく、行動するだけだ。

『ジェームズ・クリアー式 複利で伸びる1つの習慣』p47


行動を変化させるときに3つの段階があると著者はいいます。

行動変化の3つの段階

①結果の変化:例)きれいなシックスパックを手に入れる
②プロセスの変化:例)毎日腹筋を200回する
③アイデンティティーの変化:例)私はスポーツマンである

このうち、習慣を変えるのに最も効果的な方法は「③アイデンティティーの変化」つまり「どのような人になりたいか2」に意識を向けていくわけです。

たとえばあなたがアスリートであるならば、運動することは何も特別なことではなく、ごくごく当たり前のこと。

逆もまたしかりで、ネガティブなアイデンティティー3をくり返し自分に言い聞かせていたら、たやすくそのセルフイメージ通りに行動してしまうでしょう。

進歩するには忘れることが重要。間違ったセルフイメージを修正し、アイデンティティーの向上と拡大に努めていくことが大切なのです。

アイデンティティーベースで、習慣を積み上げよ


それぞれの行動は、なりたいタイプの人へ1票を投じるようなものだ。1つの実例では信念は変わらないが、票が集まれば、新しいアイデンティティーへの証拠も集まる。

『ジェームズ・クリアー式 複利で伸びる1つの習慣』p51

ここでは「アイデンティティーベースの習慣」という考え方が提案されます(以下の2ステップを参照)。

「アイデンティティーベースの習慣」2つのステップ

①どのようなタイプの人になりたいか決める
②小さな勝利で、自分自身に証明する

まずは「こんな人になりたい!」と決めるわけですが、当然それだけで終わりではありません。

特定のアイデンティティーを獲得するためには、そのアイデンティティーを強化・体現するような小さな行動(習慣)を積み重ねていく必要があります。

ゆるい
ゆるい

ここでのポイントは、アイデンティティーと習慣が双方向の関係にあるということ。
①なりたいアイデンティティーを決めることが、あなたに行動を起こさせやすくします。
②行動をコツコツとくり返すこと(小さな勝利)で、あなたは特定のアイデンティティーへと一歩一歩近づくことができます。

「え、今までの考え方となにが違うの?要は小さな行動が大事ってことでしょ?」と思うかもしれません…。

とにかくここでの一番のポイントは「こんな自分になりたい」というアイデンティティーを強く意識すること

小さな行動を積み上げるのも、結果を得るためではなく「こんな自分になるため」だと意識するだけで、あなたは前よりもずっと習慣化しやすくなるのです。

第3章 シンプルな4つのステップで良い習慣を身につける

次に、よい習慣を身につけ、悪い習慣を断つための別のアプローチとして「習慣とはそもそもどのように形成されるのか?」に注目していきましょう。

行動科学の考え方からは、習慣形成は次の4つの要素・ステップに分けることができます。

習慣形成の4ステップ

①きっかけ→②欲求→③反応→④報酬

次に示した「①きっかけ→②欲求→③反応→④報酬」の流れの具体例をみるとわかりやすいでしょう。

ある行動を取るとき、私たちはこれら4つのステップを、なかば無意識的にたどってしまっています。

そして、この「①きっかけ→②欲求→③反応→④報酬」はくり返されることで、どんどん強化され、自動化されていく…。

つまり、ふたたび「①きっかけ」が起こったときに、それがある特定の「③反応」と瞬時に結びついてしまうのです。(“パブロフの犬”で知られる条件反射と同じ)

これを著者は「習慣ループ4と名づけていますが、このような自動化された条件反射こそが習慣だといえるでしょう。

よい習慣を身につけるためには、よい習慣ループが起きやすくなるようにすればOK。そのために「①きっかけ→②欲求→③反応→④報酬」の各要素に注目して、次のような工夫をします。

よい習慣を身につけるために…

①きっかけ→はっきりさせる
②欲求→魅力的にする
③反応→易しくする
④報酬→満足できるものにする

逆に悪い習慣を断つためには「①きっかけ→②欲求→③反応→④報酬」の各要素において、悪い習慣ループが起きにくくなるような工夫をしていくわけです。

悪い習慣を断つために…

①きっかけ→見えないようにする
②欲求→つまらなくする
③反応→難しくする
④報酬→満足できないものにする

ゆるい
ゆるい

これだけだと抽象的すぎるので、次章からはこれら4つのステップについて、具体的にどんな工夫をしていけばよいのかを見ていきましょう。

第4章 人は正しく見ていない

第4〜6章では、よい習慣を身につけるために「きっかけをはっきりさせる」ことを考えていきます。

よい習慣を身につけるために…

①きっかけ→はっきりさせる
②欲求→魅力的にする
③反応→易しくする
④報酬→満足できるものにする

習慣(自動化された行動)を変えたければ、行動を意識化せよ


新しい習慣を効果的に身に付けるには、まず現在の習慣を把握する必要がある。これは思ったより困難かもしれない。というのも、一旦習慣が生活に根付いたら、それは大抵無意識で自動的なものだからだ。

『ジェームズ・クリアー式 複利で伸びる1つの習慣』p78

前章でみたように「①きっかけ→②欲求→③反応→④報酬」のループがくり返されることで、人間はなかば無意識的な心の指示により自動的に行動していきます。(これが習慣化プロセスです)

裏を返せば、自動的で無意識的なままでは行動(習慣)は変えられないということ。

行動(習慣)を変えたければ、まずは自分の行動をはっきりと意識するところから始めるのです。

習慣得点表


では、行動を意識化するにはどうすればよいのでしょうか?

この章では2つの方法が提案されていますが、ここではそのなかの「習慣得点表」を紹介します。

習慣得点表ではまず次のように、毎日の習慣をリストアップします。

リストアップできたら、よい習慣には「+」悪い習慣には「−」よくも悪くもない習慣には「=」を書いて評価していきます。

ゆるい
ゆるい

「良い」「悪い」というのはあなたの状況、あなたがどんなアイデンティティーを目指しているかによります。
「この行動は、なりたいタイプの人になるのに役立つかな?」
「この習慣は、望んでいるアイデンティティーへの賛成票になる?それとも反対票?」
などと自問してみましょう。

第5章 新しい習慣を始める最善の方法

〈いつ〉〈どこで〉〈何を〉するのかをはっきりさせよ


あなたの習慣に、この世界で生きる時間と場所を与えよう。目標は、時間と場所を明確にして何度も繰りかえすことによって、ふさわしいときに、理由もなくふさわしい行動したくなることだ。

『ジェームズ・クリアー式 複利で伸びる1つの習慣』p88

行動変化の第1の法則は「はっきりさせる」こと。そのために、〈いつ〉〈どこで〉〈何を〉するのかをまずはっきりさせるだけで、行動へのハードルは一気に下がります。

例)
運動。私は午後5時に、ジムで、1時間運動する。
勉強。私は午後6時に、寝室で、20分間スペイン語を勉強する。

きらら
きらら

「もっと健康的な食事をしよう」「もっと文章を書こう」のように、曖昧なままではダメだということなのね!


習慣連鎖的に積み上げよ


行動のきっかけをはっきりさせるという意味で、もう1つ有効な作戦が「習慣の積み上げ」です。

〈現在の習慣〉をしたら〈新しい習慣〉をするというように、すでに毎日行っている現在の習慣の上に新しい習慣を積み上げていきます。

例)
・瞑想。毎朝コーヒーをカップに注いだら、1分間瞑想する。
・運動。 仕事用の靴を脱いだら、すぐ運動服に着替える。

大事なコツは、身に付けたい習慣を、既に行っている習慣と結びつけること。

この基本的な構造をマスターしたら、小さな習慣を連鎖的につなげていくことで、より大きな習慣の山が積み上がるようになるのです。

例)
1. コーヒーをカップに注いだら、60秒間瞑想する。
2. 60秒間瞑想したら、その日のやることリストを書く。
3. その日のやることリストを書いたら、 すぐ最初の作業に取り掛かる。

ゆるい
ゆるい

本のなかには「習慣の積み上げ」についてのより実践的な戦略ものっています。
気になる方は、ぜひ本を手に取ってみられてください。

第6章 モチベーションを過大評価せず、環境を重視する

ほとんどの人が、他人が作ってくれた世界に生きている。でも、あなたは生活や仕事の場所を作りかえて、ポジティブなきっかけに触れる機会を増やし、ネガティブなきっかけに触れる機会を減らすことができる。環境作りによって、主導権を取りもどし、自分の人生を設計することができる。世界を消費するだけでなく、自分の世界の設計者になろう。

『ジェームズ・クリアー式 複利で伸びる1つの習慣』p105

第6章は「人は環境にとても影響されるので、環境を作り込め!」というお話。

たとえば、キッチンカウンターにクッキーがあるのを見たら、空腹でなくてもつい手を伸ばして食べてしまいがち…。

習慣はあなたがいる部屋や、目の前にあるきっかけによって容易に変化するのです。

生産的なきっかけが多く、非生産的なきっかけの少ない環境で仕事や生活をすることがとても大切。

最善の選択肢を、一番目立たせましょう。よい習慣のきっかけが目の前にあれば、よい決断をする事は自然でやさしいものになります。

第7章 自制心を保つコツ

もっとも自制心のある人は、たいていもっとも自制心を使わない人だ。自制心は、あまり使わなくていいときに練習しやすい。そう、たしかに、忍耐力や根性や意志の力は成功するのに不可欠だ。だが、こういう資質を向上させる方法は、もっと自制心のある人間になりたいと願うことではなく、規律正しい環境を作ることである。

『ジェームズ・クリアー式 複利で伸びる1つの習慣』p113

つづいて第7章では、悪い習慣を断つために「きっかけを見えないようにする」という作戦を見ていきます。

悪い習慣を断つために…

①きっかけ→見えないようにする
②欲求→つまらなくする
③反応→難しくする
④報酬→満足できないものにする

ここでも第6章とおなじく「環境」がとても大事です。

私たちが悪い習慣を絶とうとするとき「自制心」を頼りがち…。

しかし恐ろしいことに、一度「①きっかけ→②欲求→③反応→④報酬」の条件反射が身体へと刻みこまれた習慣は、すっかり取り除くのはほぼ不可能だそうです。

ゆるい
ゆるい

本の中では、薬物中毒の例を出してこのことが説明されています5が、一度薬物にはまった人が何年もあとになにかの「きっかけ」で再びそれに手を出してしまうのはよく聞く話…。
それだけ一度打ち込まれた習慣のくさびはかたいという証拠ですね。


「自制心のある」人は、自分の自制心に頼っているのではなく、むしろ自制心が入らないように生活を設計するのがうまいのです。

つまり、誘惑的な状況にはなるべく身を置かないということ。習慣を引き起こすきっかけを避けるのです。

例)
仕事ができそうになければ、スマホを数時間別の部屋へおく。
常に満たされていないと感じるなら、SNSで嫉妬を感じる人をフォローするのをやめる。
テレビを見るのに時間を使いすぎるなら、テレビのコンセントを抜く。

身につけたい習慣はそのきっかけをはっきりさせる。逆に、断ちたい習慣はそのきっかけを見えないようにするのがポイントです。

第8章 習慣を魅力的にする方法

第8章では習慣形成の4ステップの2つめ「欲求を魅力的にする」ことで、よい習慣を身につけていく方法を見ていきます。

よい習慣を身につけるために…

①きっかけ→はっきりさせる
②欲求→魅力的にする
③反応→易しくする
④報酬→満足できるものにする

人は「やりたい!」と思える魅力的な行動は放っておいてもやります。

逆にいうと、あなたが運動や勉強など“よい習慣”が続かないのであれば、それが「やりたい!」と思えるような魅力的なものではないからです。

習慣を魅力的にするために「誘惑の抱き合わせ」という方法を試しましょう。

誘惑の抱き合わせ

誘惑の抱き合わせとは、自分がしたい行動と、しなければならない行動をセットにすること
例)
①フィットネスバイクに乗りながら好きなアニメを見る
②スマホを取り出したら、腹筋を10回する(必要なこと)
 腹筋を10回したら、twitterを見る(したいこと)

理想は「フィットネスバイクに乗ること」「腹筋10回」が楽しみになること。そういう行いが自分の中で「好きなアニメを見る」「twitterを見る」ことを意味するようになるからです。

このシンプルな戦略で、ほぼどんな習慣でも魅力的にできるはずです。

第9章 習慣作りにおける家族と友人の役割

仲間に属することほど、モチベーションを保つものはない。個人的に追い求めるものが、仲間と一緒に追い求めるものに変わる。〔…〕新しいアイデンティティーを根付かせ、行動が長続きするよう助けてくれるのは、友情と仲間たちである。

『ジェームズ・クリアー式 複利で伸びる1つの習慣』p140

人間は“社会的な生き物”であるとよく言います。これは人間がまわりの人たちに「所属しよう」「溶けこもう」という基本的欲求があるということ。

つまり、望ましい行動がふつうの行動である文化に加わることでよい習慣は身につけやすくなるのです。

その習慣を続けることが、所属する集団に溶けこむこととなり、承認・賞賛されるような…。(これが「“習慣”を魅力化する」につながる)

あなたが身に付けたい習慣を持っている人々に囲まれるようにしましょう。そうすることで、あなたも一緒に上昇していくことができるのです。

第10章 悪い習慣を見つけて直す方法

悪い習慣がつまらなく思えるように、それを避けることで得られる利益を強調しよう。
習慣はポジティブな感情と結びついていると魅力的になり、ネガティブな感情と結びついていると魅力を失う。

『ジェームズ・クリアー式 複利で伸びる1つの習慣』p157

第10章は結構深いことが書かれていますが、一番のポイントは「悪いとわかっていてもついやってしまう習慣は、とことんネガティヴな側面を強調しよう6ということ。

たとえば『禁煙セラピー』という本。アマゾンのレビューでも「タバコをやめられました!」と絶賛されています。

著:アレン・カー, 翻訳:阪本 章子
¥990 (2022/01/10 12:27時点 | Amazon調べ)

この本には喫煙がいかに健康に悪いか、なんの役にも立たないかが「これでもか!」と書かれているそう。本を読み終わる頃には、タバコを吸うことが世界で最も馬鹿げたことに思えてくるといいます。

8章では続けたい習慣を「魅力的にする」ということを見てきました。今度はその逆で、やめたい習慣は「つまらなくする」というわけです。

悪い習慣がつまらなく思えるように、それを避けることで得られる利益をとことん強調しましょう。

ゆるい
ゆるい

『超筋トレが最強のソリューションである』という本がありますが、この本には「筋トレはすごい!」「筋トレ最強!」というメッセージがひたすら書かれています。もはや洗脳なのですが、これを読むと筋トレへのモチベーションが爆上がりします。
この場合はさっきの『禁煙セラピー』の逆で、良いけどしんどい習慣はそのポジティヴ面をとことん強調するとよいわけです。

第11章 ゆっくり歩もう、でも後退してはいけない

習慣を身に付けたいなら、大事なのは完璧を求めることではなく、繰りかえしから始めることだ。新しい習慣について、あれこれと未来の計画を立てる必要はない。必要なのは、実行することだけだ。

『ジェームズ・クリアー式 複利で伸びる1つの習慣』p164

この章のメッセージはただ1つ、あれこれ計画立てるのに時間をかけるのではなく「実行&くり返しあるのみ!」ということ。

習慣形成とは、くり返しによって習慣が次第に「自動化」するプロセスです。

「質」よりまず「量」を意識して、理屈をこねるよりまず手を動かしましょう。

第12章 最小努力の法則

大事なのは、できるだけ良い行動がしやすい環境を作ることだ。良い習慣を身につけるための闘いとは、要するに、良い習慣に伴う抵抗を減らし、悪い習慣に伴う抵抗を増やす方法を見つけることである。

『ジェームズ・クリアー式 複利で伸びる1つの習慣』p177

「え?また環境の話?それってすでに聞いた気がするんだけど!」と思った人は、ここまで記事をしっかり読んでこられた証拠です。

この本がおもしろいのは人間の意志の力を信じていないところ(笑)だから意志でなんとかしようとするのではなく、環境をとにかく作り込むことをくり返し伝えます。

人間の行動は最小努力の法則にしたがうといいます。つまり、わたしたちは必要な仕事量がもっとも少ない選択肢を自然に選ぼうとするのです。

友人と夕食に出かけながら、厳しいダイエットをしようとする…

気が散るコンテンツでいっぱいのスマートフォンを使いながら集中しようとする…

このようなやり方ではダメです。

よい習慣への抵抗を減らすアイデア例

✔︎食事を改善したい!
→週末にたくさんの果物と野菜をこまかく切って、容器に詰めておく

✔︎もっと絵を描きたい!
→お絵かきセットを、机の手が届きやすい所へ置いておく

このように、時間やエネルギーを奪う抵抗を取りのぞけば、少ない労力で多くを達成できるでしょう。

この原則を逆にして、悪い行動をするのが難しい環境もつくれます。

悪い習慣への抵抗を増やすアイデア例

✔︎ テレビを見すぎていると思ったら、使い終わるたびにプラグを抜いてみる

✔︎ さらにハードルを上げたければ、リモコンの電池を抜く、テレビをクローゼットにしまう etc.

抵抗が大きいほど、習慣は起こりにくいでしょう7

こういう技で、本物の依存症を抑えることは難しいでしょう。けれども多くの場合、ほんの少しの抵抗で、よい習慣を続けるか、悪い習慣に陥るかの違いが生まれるのです。

第13章 二分間ルールで先延ばしをやめる方法

ゆるい
ゆるい

この13章は、個人的にはかなり“目から鱗”だったオススメの章です。


あなたの1日を分析すると、以下の図のように「選択→行動の継続→選択→行動の継続…」というように、選択の連続・積み重ねでできています。

ここで「選択」そのものは数秒で完了するが、そのあとの数分や数時間の行動に影響しつづけているということに注目してください。

たとえば「ソファに腰掛けてテレビをつける」という選択をした瞬間、そのあと数分〜数時間は「テレビを見る」という行動をふつう続けてしまうわけです。

つまり一番大事なのは「選択」「決定」「分かれ道」の一歩踏み出す瞬間です。

これを逆手にとると「一歩踏み出す瞬間」を習慣化することだけを考えれば、そのあとの数分〜数時間の行動をコントロールできてしまうというわけです。

1つの選択が、そのあと数分〜数時間の行動に影響をあたえる

→一歩踏み出す「選択」の瞬間がもっとも大事。「1歩踏み出す選択の瞬間」を習慣化することをまずは考えよう

運動を例にとると「毎日1時間運動しよう」などと、習慣をいきなりハードル高いものにする必要はありません。

「トレーニングウエアに着替える」「腕立て伏せを1回する」などと、小さな意志で絶対にできるものでOK。これを著者は「2分間ルール」と呼びます。

2分間ルール

新しい習慣を始めるときは、2分間以内にできるものにする

例)
「毎晩寝る前に読書する」→「1ページ読む」に
「5キロ走る」→「ランニングシューズの靴ひもを結ぶ」

ことり
ことり

1ページの読書、ランニングシューズの靴ひもを結ぶみたいなことで変われるわけないじゃん!

このように考える人も多いでしょう。

しかし一番のポイントは、何かを行うことではなく、習慣が“確実に”現れるようにすること。はじめからカンペキな習慣をやり遂げようとするのではなく、やさしいことを“いつも”行うのです。

習慣を出現させる技をマスターすると、最初の2分間(選択の瞬間・習慣)がもっと大きなルーティンを始めるための儀式になります。

プロセスの始まりの儀式ができるほど、大きなことをするのに必要な、深く集中した状態に入りやすくなるのです。

そして儀式をきっかけに、段階的に少しずつ大きな習慣へと変化させていけばOK。(下表参照)

習慣を続けることに苦労しているなら「2分間ルール」を取り入れてみましょう。このシンプルな方法で、あなたの習慣はうんと易しいものになるでしょう。

第14章 良い習慣を必然にし、悪い習慣を不可能にする方法

悪い習慣を断つ最善の方法は、実行困難にすることである。行う選択肢がなくなるまで、抵抗を大きくすればいい。

『ジェームズ・クリアー式 複利で伸びる1つの習慣』p196

悪い習慣を思い切って断つには、その行動を「難しくする」ことが大切です。しかも、実質不可能にするくらいの思い切ったレベルで。

悪習慣を実行困難にする

たとえば…
✔︎ 酒やお菓子をそもそも家に買い置かない
✔︎ タイマー付きのコンセントを買って、22時になったらインターネットのルーターの電源を強制的に切る


また「よい習慣をせざるを得なくする」という角度から考えていくのもいいです。

よい習慣をせざるを得なくする

たとえば…
✔︎ 姿勢を保てるよう、よい椅子を買う
✔︎ 熟睡できるよう、遮光カーテンを買う

ゆるい
ゆるい

「悪習慣を実行困難にする」と「よい習慣をせざるを得なくする」は裏表の関係になることも多いですね!

このように“半強制的”になにかを実行する(実行困難にする)ためには、テクノロジーを利用して、生活をできるだけ自動化するというアイデアもおすすめです。

テクノロジーを使った習慣の自動化

✔︎ 自動引き落としで貯金する
✔︎ ウェブサイトブロッカーでソーシャルメディアを閲覧制限する


どうしても断ちたい悪習慣は、強制力が働くような思い切った工夫ができないか考えてみましょう。

きらら
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